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　　这种“凌晨三四点睡醒后睡不着(zhe )”的场景，你是否经历过？

　　如果能吃到一部分全(quán )谷杂粮，比如一半大米一半糙米煮的饭，那效果就更(🍋)(gèng )好了。因为(🏹)糙米中(zhōng )含(🥚)有比精白米(♈)多几倍的 γ(🚈)-氨基丁酸和(🙁)(hé ) B 族维(🐲)生素；而且(qiě )糙米饭的消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖，更有利于(yú )持续合成糖原而不是合成脂肪。

　　其次，因为要维(wéi )持血糖稳定，身体代谢压力增大。要想办法拆东墙补(bǔ )西墙，拆解肌肉蛋白质来合成葡萄糖，不仅额外消耗(hào ) B 族(🚈)维生素，额外(📲)消耗能量，而(💞)且加重肝脏(🐌)和肾脏的负(🛃)担(dān )。这样也(😆)会让你(📑)(nǐ )感觉疲劳。

　　-轻体力活动男生大约需300克粮食，但如(rú )果经常锻炼，或者正在增肌，还需要加量。

　　- 在动(dòng )物实验中发现，增加碳水化合物摄入会增加大脑对色(sè )氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和(hé )褪黑素。高GI(血(📏)糖生成指数(💉))碳水食物如(⛩)白米和面食(🐂)，可以(yǐ )引发(🔰)较多的胰岛(👫)(dǎo )素分(🗜)泌，增加大脑的色氨酸供应，从而促进血清素和(hé )褪黑素的生成量。

　　与会外长表示，面对地缘紧张(zhāng )局势加剧、保护主义抬头，当务之急是坚守多边主义(yì )，坚持联合国宪章宗旨和原则，维护联合国在国际体(tǐ )系中的核心作用。金砖国家要聚(🌳)焦和平共处(🛴)、开放包容(🗯)(róng )和对话合(💽)作，反(fǎn )对政(🍾)治极化(🍲)叙事，共同捍卫自由贸易规则和以世贸组(zǔ )织为核心的多边贸易体制，推动构建更加公正、可持(chí )续的多极秩序。与会外长普遍对采取“对等关税”措(cuò )施破坏全球供应链、加剧国际局势不确定性感到担忧(yōu )，要求取消违背世贸组织规则、违(🤵)反国际法的(🥌)经济制(zhì )裁(💥)(cái )和次级制(❓)裁等单(dān )边(🚅)强制措施。　　4月22日，多家电商平台宣布对“仅(jǐn )退款”规则进行重大调整，引发广泛关注。

　　上述(shù )分析师认为，若全球经济复苏带动工业需求进一步释(shì )放，白银或延续补涨行情；铂金则需关注汽车催化剂(jì )需求及供应端修复进展。投资者可结合(🍾)金银比等指(🧔)标(biāo )，动态调(📻)整贵金属(shǔ(🚸) )组合，平衡避(⛺)险与收益目(🔅)标。

　　- 蛋白质、脂肪含量(liàng )高的食物消化速度慢，加重夜间胃肠消化负担，从而(ér )影响睡眠质量。