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　　膳食指南(🌎)的建议是：轻体力活动的成年(nián )人，每天应(💋)摄入200~300克的谷物/粮食(大米、面粉、干玉米、(🎛)小米、燕麦片、莜麦面、藜麦、红(✔)小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材都算粮(🍎)食)。这是指烹调前的干重。

　　此外，与会各国(🦆)外长对中东(dōng )和北非地区持续冲突表示严(🏻)重关切。会议期间各国代表还阐述了各自在(🍚)联合国安全理事会和联(lián )合国大会等相关(🎊)论坛上就乌克兰冲突所表达的国家立场。对(👏)于包括“非洲和平倡议”和“和平(píng )之友小组”的成立，通过官方对话和外交手段和平(🐗)解决冲突，表示期待。

　　虽然有关营养素(sù(🔕) )与失眠之间关系的研究结果不一，但碳水化(🏬)合物与入睡速度、睡眠时间、睡眠连续性(🎍)和睡眠阶(jiē )段之间有关，已经有多项研究证(〽)实。[1]

　　很多网友亲身体验：

　　第四，在动(🦆)物实验中发现，碳水化合物摄入增加会增加大脑对色氨酸的摄取，而色氨酸在大(🐯)脑中会被代谢为血清素和褪黑(hēi )素。高 GI 碳水(🌍)食物如白米和面食，可以引发较多的胰岛素(🧘)分泌，而胰岛素会促进长链中性氨基酸(suān )进(⏭)入肌肉中。这些长链中性氨基酸会与色氨酸(🏞)竞争进入大脑血流的通路，所以胰岛素分泌(🥄)的最(zuì )终效果是增加大脑的色氨酸供应，从而促进血清素和褪黑素的生成量[5]。此(🐺)前有人体研究证实，晚间摄入葡萄糖，升高睡(🚧)前血糖水平，会大幅度提升褪黑素分泌量[6]。

　(🙄)　对这种情况来说，把(bǎ )无糖无油的主食吃(🍴)够，睡眠可能自然就能改善了。