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　　首先，蛋白质有较(jiào )高的食物热效应，并使人容易兴(xìng )奋，所以过多的蛋白质食物并不(bú )利于安静入眠。

　　膳食指南的(de )建议是(🚟)：轻体力活动(🗳)的成年人，每天(🗯)应摄入200~300克的谷(🐳)物/粮食(大米、(🌲)面粉、干玉米(🗄)、小米、燕麦片、莜麦面、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材都算粮食)。这是指烹调前的干重。

　　如果能吃到一部分全谷杂粮，比如一半大米一半糙米煮的饭，那效果就更好了。因为糙米中含(hán )有比精白米多几倍(🛡)的 γ-氨基丁酸(🏹)(suān )和 B 族维生素(🗼)；而且糙米饭(🍸)的消化(huà )速度(😪)较慢，缓慢释放(🏃)葡萄糖，更(gèng )有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。

　　(晚上如果不运动，能吃到浅浅一小碗饭的量就差不多够了。对较为活跃的年轻(qīng )女性来说，直接吃一满碗饭就对(duì )了。)

　　轨道交通方面，充分发(fā )挥轨道交(🧗)通大客流运输(🎠)优势，坚(jiān )持“组(🔏)网延时”“按需延(🥁)时”的(de )工作原则(🤼)，针对性制定重(🐂)点场站(zhàn )夜间(🌕)延时措施。具体措施如下：

　　所以，加肉减饭的策略，并不能降低总热量摄入。少吃米饭省下的热量被换成了菜里(lǐ )的糖和脂肪，营养价值更低，更(gèng )容易发胖。过多的脂肪和蛋白质(zhì )还会影响肠道菌群平衡，也不(💌)利(lì )于胰岛素(🛄)敏感性。

　　(晚(🎇)上如果(guǒ )不运(🎽)动，能吃到浅浅(🐇)一小碗饭的(de )量(👨)就差不多够了。对较为活跃的年轻女性来说，直接吃一满碗饭就对了。)

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