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　　虽然有关(guā(👾)n )营养(yǎng )素与(🎪)(yǔ )失眠(mián )之间关系的(📮)研究结果不一，但已经(🕘)有多项研究证(zhèng )实，碳(❌)水化合物与入睡速度、睡眠时间、睡眠连续性和睡眠阶段之间有关。

　　-轻体力活动女性大约需200克粮食，差不多是每餐吃浅浅1小碗米饭。如果运动较多，可以再加量。

　　三、关(♓)注食品安全，绿色消费(🍢)。消费者外(wài )出就(jiù )餐时(shí )，首(shǒu )选(🦔)证件齐全、环境整洁(♑)、卫生条件好、明厨(🌽)亮灶(zào )实施(shī )较好的(😋)餐饮单位就餐；在餐厅食用生鱼片、生腌海鲜、凉拌菜、酱卤肉、凉皮凉面等高风险菜品时，注意食物感官性状和味道有无异常；用餐前检查盘子、杯子等餐具是否干净(🖥)；选择炭火锅或炭火(🥙)烤肉的餐厅时，注(zhù )意用(yòng )餐场(chǎ(😷)ng )所有(yǒu )无通风设施，感(🥖)到身体不适立即就医(🕺)。通过外卖(mài )平台(tái )订(🤽)餐时，注意查看商户在外卖平台公示的相关证照，优先选择近距离、评价好、点餐量大的餐饮商户订餐；收到餐品后检查餐品包装及食安封签是否完整；打开包装后要检查(😳)菜品色泽、味道等是(👧)否正常。适量点餐，剩餐(cān )打包(bāo )带(👛)走(zǒu )，践行“光盘行动”。

　(🈺)　膳食指南的建议是(🕴)：轻体(tǐ )力活(huó )动的(🏟)成年人，每天应摄入200~300克的谷物/粮食(大米、面粉、干玉米、小米、燕麦片、莜麦面、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材都算粮食)。这是指烹调前(🐁)的干重。

　　三、关注(👱)食品安全，绿色消费。消(🐎)费者外(wài )出就(jiù )餐时(shí )，首(shǒu )选证(⛄)件齐全、环境整洁、(📓)卫生条件好、明厨亮(🚒)灶(zào )实施(shī )较好(hǎo )的餐饮单位就餐；在餐厅食用生鱼片、生腌海鲜、凉拌菜、酱卤肉、凉皮凉面等高风险菜品时，注意食物感官性状和味道有无异常；用餐前检查盘子、(🔻)杯子等餐具是否干净(😵)；选择炭火锅或炭火(🎌)烤肉的餐厅时，注意用(yòng )餐场(chǎng )所(🖲)有(yǒu )无通风设施，感到(💇)身体不适立即就医。通(🎥)过外卖(mài )平台(tái )订餐(cān )时，注意查看商户在外卖平台公示的相关证照，优先选择近距离、评价好、点餐量大的餐饮商户订餐；收到餐品后检查餐品包装及食安封签是否完整(💗)；打开包装后要检查(😨)菜品色泽、味道等是(🦋)否正常。适量点餐，剩餐(cān )打包(bāo )带(🈺)走(zǒu )，践行“光盘行动”。

　(🔀)　很多人因为想控糖(🖍)，晚上(shàng )严格(gé )限制主食，但这样做可能引起夜间低血糖，次日早上的空腹血糖水平反而会升高，上午的血糖波动也会增大。头天晚上吃够主食之后，第二天反而会看到血糖水平更(🌋)为稳定。

　　膳食指南(💯)的建议是：轻体力活(💁)动的成(chéng )年人(rén )，每(měi )天应摄入200~300克(🍐)的谷物/粮食(大米、面(📦)粉、干玉米、小(xiǎo )米(🌐)、燕麦(mài )片、莜麦面、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材都算粮食)。这是指烹调前的干重。

　　所以，加肉减饭的策略，并不能降低总热量摄入。你少吃米饭省下的热量(👉)，被换成了菜里的糖和(😿)脂肪，营养价值更低，更(📝)促(cù )进发(fā )胖。过多的脂肪和蛋白(🔐)质还会影响肠道菌群(💝)平衡(héng )，也(yě )不利(lì )于(🆚)胰岛素敏感性。

　　声明欢迎印度尼西亚成为金砖国家成员，并欢迎白俄罗斯、玻利维亚、哈萨克斯坦、古巴、尼日利亚、马来西亚、泰国、乌干达和乌兹别克斯坦自2025年1月(🏢)1日起成为金砖国家伙(🧝)伴国。