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　　第五，几十年前就已经发现，在 REM 睡眠相(xiàng )中，身体对葡萄糖的需求会(huì )比 SWS 睡眠相增加。所以在限制膳食碳水化(📕)合物摄(🌹)入(rù )后(🛂)，睡眠的结构也会发生改(gǎi )变，宝贵的 REM 睡眠时间缩短，总睡眠时间也缩短。

　　所以，加肉减饭的策略(luè )，并不能降低总热量摄入。少吃米(👢)饭省下(♒)的热量(😲)被换成了菜里的糖和脂肪，营养价值更低，更容易发胖(pàng )。过多的脂肪和蛋白质还会(huì )影响肠道菌群平衡，也不利于胰岛素敏感性。

　　膳食(📣)指南的(📺)建议是(💀)：轻体(tǐ )力活动的成年人，每天应摄入 200~300 克的谷物/粮食(大米、面粉、干玉米、小米、燕(yàn )麦片、莜麦面、藜麦、红小(xiǎo )豆、绿豆(🎑)、芸豆(💤)、鹰嘴(🎅)豆等等食材都算粮食)，请(qǐng )注意，这是说烹调前的干重(chóng )。

　　(晚上如果不运动，能(néng )吃到浅浅一小碗饭的量就差不多够了。对较为活(🍛)(huó )跃的(👚)年轻女(😃)性来说(🐊)，直接吃(chī )一满碗饭就对了。)

　　·轻体力活动男生吃 300 克粮食差不多够了。但如果经常(cháng )锻炼，或者正在增肌，那就(jiù )还需要加量。

　　(🐞)一是适(🎳)度的淀(🔞)粉类食物能帮助(zhù )血糖水平保持稳定，避免夜(yè )间低血糖。有些朋友夜间频繁惊醒或噩梦，可能是由于碳水化合物摄入过少(shǎo )，肝糖(😥)原不足(✴)，导致夜(😆)间血(xuè )糖偏低。而血糖的过度降低是一种强烈的应激，会升高压力激素水平，使人(rén )容易夜间醒来并难以再次入(rù )睡。

　　有些朋友夜间频(🎋)繁惊醒(😗)或噩梦(🔘)，有可能(néng )是由于碳水化合物摄入过少(shǎo )，肝糖原不足，导致夜间血糖偏低。而血糖的过度降低是一种强烈的应激，会升高压力激素水(🏷)平，使人(🌍)(rén )容易(🗻)夜间醒来并难以再次入睡。