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　　“用最接地气的方式，做出最潮的仪式(😪)感。”邵菲笑称(⚪)这是“穷讲究(⛄)美(měi )学”。

　　如果能吃到一部分全谷杂粮，比如一半大米一半糙米煮的饭，效果更好。因为糙(cāo )米中含(hán )有比精(jīng )白米多几倍的γ-氨(🏟)基丁酸和B族(🐭)维生素，而且(🛤)糙米饭的消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖(táng )，更有(yǒu )利于持续合成糖原而不是合成脂肪。

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　　其(🍋)次，因为要维(🍌)持血(xuè )糖稳(⏮)定(dìng )，身体代谢压力增大，就会想办法拆东墙补西墙，拆解肌肉蛋白质来合成葡萄糖，不仅额外(wài )消耗B族(zú )维生素和能量(🚺)，而且会加重(🍗)肝脏和肾脏(🔷)的负担。这样(🥝)也会让你感觉疲劳。

　　有些朋(péng )友夜间(jiān )频繁惊醒或噩梦，有可能是由于碳水化合物摄入过少，肝糖原不足，导致夜间(💳)血糖偏(piān )低(👟)。而(ér )血糖的(🎬)过度降低是一种强烈的应激，会升高压力激素水平，使人容易夜间醒来并难以再次入(rù )睡。

　　膳食指南的建议是：轻(📧)体力活动的(👞)成年人，每天(💋)应摄入 200~300 克的谷物/粮食(大米、面粉、干玉米(mǐ )、小米、燕麦片、莜麦面、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等等食材都算粮(♈)食)，请注意(yì(♏) )，这是说烹调(🔟)前的干重。

　　“年轻人喜欢养生？那就引入八段锦；他们热衷养宠物，我们(men )就办宠(chǒng )物瑜伽。”诸多富有创意的活动方案(🔰)也让邵菲意(🏴)识到，青年文(🐉)化工作既需要引领，也(yě )需要倾(qīng )听。

　　第四，在动物实验中发现，碳水化合物摄入增加会增加大脑对色氨酸的摄取(qǔ )，而色(sè )氨酸(🐣)在大脑中会(🌀)被代谢为血(🚪)清素和褪黑素。高 GI 碳水食物如白米和面食，可以引发较多的胰岛(dǎo )素分泌(mì )，而胰岛素会促进长链中性氨基酸进入肌肉(😧)中。这些长链(🐬)中性氨基酸(💾)会与色氨酸竞争(zhēng )进入大(dà )脑血流的通路，所以胰岛素分泌的最终效果是增加大脑的色氨酸供应，从而促进血清(qīng )素和褪(tuì )黑素(💵)的生成量[5]。此(🛏)前有人体研(🍛)究证实，晚间摄入葡萄糖，升高睡前血糖水平，会大幅度提升(shēng )褪黑素(sù )分泌量[6]。