探花系列

　　有流行病学研究发现，摄入更多(🗿)的(de )优质碳水化合物，与(yǔ )睡眠质量不佳的可能(néng )性降低相关[2]。也有研究提(😯)示(✨)，中国北方吃大量主食的膳食模式与较(jiào )低的失眠风险相关联(lián )[3]。一项随(🍫)机(🐳)对照研究发现，晚间运动之后增加碳水化合物供应，和(hé )运动后不吃碳水(⭐)化(🕉)合(hé )物相比，能非常有效地提升入睡效果和睡眠质量[4]。

　　- 少吃主食不(bú(🍆) )等于能变瘦

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　　膳食指南的建议是：轻体力活(🕹)动的成年人，每天应摄入 200~300 克的谷物(wù )/粮食(大米、面粉、干(gàn )玉米、小米(💸)、(👰)燕麦片、莜麦面、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴(zuǐ )豆等等食材都(😆)算(🛸)粮食(shí ))，请注意，这是说烹调前的干重。

　　北京轨道交通采取延时措施(shī(♓) )。北京市交通委供图(tú )

　　如果能吃到一部分全谷杂粮，比如一半大米一半(😆)糙米煮的饭，那效果就更好了。因(yīn )为糙米中含有比精白(bái )米多几倍的 γ(🌰)-氨(💍)基丁酸和 B 族维生素；而且糙米饭的消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖，更(gè(⛅)ng )有(🐕)利于持续合成糖原而不是合成脂肪。

　　对这种情况来说，把无(wú )糖无油(🆚)的主食吃够，睡眠可能自然就能改善了。