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　　针对年轻人“社恐(kǒng )”却渴望共鸣的心理，邵菲还提出了“搭子文化”。

　　膳食指南的建议是：轻体力活动的成年人，每天应摄(🔹)(shè )入 200~300 克(🏆)的谷物(🐺)/粮食(大(🔉)米、面(🏧)粉、干(🔘)玉米、小米、燕麦片、莜麦面(miàn )、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等等食材都算粮(liáng )食)，请注意，这是说烹调前的干重。

　　如果有以上情(qíng )况，建议思考一下有没有这个原因——主食吃得太少，特别是晚餐少吃或不吃主食导致的失眠。这种因缺乏碳(tàn )水(🏢)化合物(🙍)而造成(⚡)的失眠(🚒)，是吃保(📳)健品难(📟)以改善的，而是(shì )需要把(bǎ )无糖无油的主食吃够。

　　此外，主食吃得太少(shǎo )不好，不意味着餐盘里只有主食，其他类型的食物不足。

　　反而不利于瘦身

　　这里的预期时间，更多的是指你平(píng )时更多时间段的作息，而这里的 30 分钟，是一个参考时间(jiān )，人毕竟不是机(⛩)器，你不(💵)需要卡(🌸)着表对(🔡)照自己(🐉)的睡眠(⤴)。

　　有流行病学研究发现，摄入更多的优质碳水化合物(wù )，与睡(shuì )眠质量不佳的可能性降低相关[2]。也有研究提示，中国北(běi )方吃大量主食的膳食模式与较低的失眠风险相关联[3]。一(yī )项随机对照研究发现，晚间运动之后增加碳水化合物供(gòng )应，和运动后不吃碳水化(👥)合物相(📢)比，能非(🍯)常有效(➿)地提升(➗)(shēng )入睡(🗞)效果和(➡)睡眠质量[4]。

　　·轻体力活动女性 200 克粮食就(jiù )够了，按大米饭来说，差不多是每餐吃盛饭的小碗浅浅 1 碗。如(rú )果运动较多，那就可以再加量。