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　　如(rú )果能吃到一部分全谷杂粮，比如一半大米(🍭)一半糙米煮的饭，那效果就更好了。因为糙米中含有比精白(🥔)米多几倍的 γ-氨基丁酸和 B 族维生素(sù )；而(ér )且(qiě )糙米饭的(🤚)消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖，更有利于持续合成糖原而(🗨)不(🚯)是合成脂肪。

　　- 蛋白质、脂肪含量高的食物消化速度慢(⬛)，加重(chóng )夜(yè )间(jiān )胃肠消化负担，从而影响睡眠质量。

　　第(🐣)四(😞)，在动物实验中发现，碳水化合物摄入增加会增加大脑对色(📬)氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中(zhōng )会(huì )被(bèi )代谢为血清素和(🍌)褪黑素。高 GI 碳水食物如白米和面食，可以引发较多的胰岛素(👞)分(💿)泌，而胰岛素会促进长链中性氨基酸进入肌肉中。这些长(zhǎ(🤪)ng )链(liàn )中(zhōng )性氨基酸会与色氨酸竞争进入大脑血流的通路(🍹)，所(🥕)以胰岛素分泌的最终效果是增加大脑的色氨酸供应，从而(🧠)促进血清素和褪黑素的生成量(liàng )[5]。此(cǐ )前有人体研究证实，晚(⏫)间摄入葡萄糖，升高睡前血糖水平，会大幅度提升褪黑素分(👳)泌量[6]。

　　轨道交通方面，充分发挥轨道交通大客流(liú )运(yùn )输(🥉)(shū )优势，坚持“组网延时”“按需延时”的工作原则，针对性制定重(🛰)点(🤩)场站夜间延时措施。具体措施如下：

　　虽然有关营养素(👘)与失眠之间(jiān )关(guān )系(xì )的研究结果不一，但碳水化合物与入(🥇)睡速度、睡眠时间、睡眠连续性和睡眠阶段之间有关，已(🌎)经有多项研究证实。[1]

　　虽然有关营养素(sù )与(yǔ )失(shī )眠之间(🔺)关系的研究结果不一，但碳水化合物与入睡速度、睡眠时(👾)间(🐤)、睡眠连续性和睡眠阶段之间有关，已经有多项研究证实(🏦)。[1]