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　　不吃主(zhǔ )食或(🗽)吃太少

　　第(dì )四，在动物实验中(zhōng )发现，碳水化合物(wù(🤢) )摄入增加会增加大(😺)(dà )脑对色氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血(🚠)清素和褪黑素。高 GI 碳水食物如白米和面食，可以引发较多(💈)的胰岛素分泌，而胰岛素会促进长链中性氨基酸进入肌(⏸)肉中。这些长链中性氨基(jī )酸会与色氨酸竞争(zhēng )进入大(🥃)脑血流的通(tōng )路，所(🌥)以胰岛素分(fèn )泌的最终效果是增(zē(🌫)ng )加大脑的色氨酸供(🎤)应，从而促进血清素和褪黑素的生成量[5]。此前有人体研究(💟)证实，晚间摄入葡萄糖，升高睡前血糖水平，会大幅度提升(🌒)褪黑素分泌量[6]。

　　但是，无论吃什么“安眠”保健品(pǐn )，无论(🎸)换什么床垫(diàn )、枕头，甚至每天(tiān )坚持运动，躺在床(chuáng )上(💈)还是辗转反侧，或者(⛲)夜醒频频，或(huò )者凌晨醒来就再难入睡。

　　虽然富含蛋(🔊)白质的食物也同时富含B族维生素，适量摄入对睡眠也有(🐛)帮助，但如果蛋白质食物过多，有可能会适得其反。晚间避(🐁)免过多蛋白质，而适度摄入淀粉类(lèi )食品，更有利于睡(shuì(💩) )眠。

　　有流行病(bìng )学研究发现，摄入(rù )更多的优质碳水(🏌)化(huà )合物，与睡眠质(👏)量(liàng )不佳的可能性降低相关[2]。也有研究提示，中国北方吃(👻)大量主食的膳食模式与较低的失眠风险相关联[3]。一项随(💏)机对照研究发现，晚间运动之后增加碳水化合物供应，和(🔟)运动后不吃碳水化合物相(xiàng )比，能非常有效地(dì )提升入(♟)睡效果和睡(shuì )眠质量[4]。

　　青春(chūn )“造浪” 打造青年(nián )文化(👛)引力场

　　(央(yāng )视(⚓)新闻客户端 总台央视记者 唐颖 方良)　　第一财经 作(😬)者：齐琦

　　一项随机对照研究发现，与运动后不吃碳(❣)水化合物相比，晚间运动之后增加碳水化合物供应能有(🍐)效地提(tí )升入睡效果和睡眠(mián )质量。