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　　·轻体力活动女(👃)(nǚ )性 200 克粮食就够了，按大米饭来(🐍)说，差不多是每餐吃盛饭的小碗浅浅 1 碗(wǎn )。如果运动较(🐛)多，那就可以再加量。

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　　(💺)第四，在动物实验中发现，碳水化合物摄入增(zēng )加会增(🗺)加大脑对色氨酸的摄取，而(ér )色氨酸在大脑中会被代(🚩)谢为血清素和褪黑素。高(gāo ) GI 碳水食物如白米和面食，可(🎦)以引发(fā )较多的胰岛素分泌，而(🌕)胰岛素会促进长链中性氨基酸进入肌肉中。这些长链(🆑)中性氨(ān )基酸会与色氨酸竞争进入大脑血流(liú )的通(🔫)路，所以胰岛素分泌的最终效果是增加大脑(nǎo )的色氨(🍎)酸供应，从而促进血清素和(hé )褪黑素的生成量[5]。此前有(🌙)人体研究证实，晚间摄(shè )入葡萄糖，升高睡前血糖水平(👅)，会(huì )大幅度提升褪黑素分泌量(🌪)[6]。