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　　第(dì )四，在动物(wù )实验(🌎)中发现，碳水(😍)化合物摄入增加会增加大脑对色氨酸的摄(😓)取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素。高 GI 碳(🎵)水食物如白米和面食，可以引发较多的胰岛素分泌，而胰(🤮)岛素会促进长链中性氨基酸进入肌肉中。这些长链中性氨基酸(suān )会与色氨(❔)酸(suān )竞争进(🤪)入(rù )大(dà )脑血流的(de )通(tōng )路，所以胰(yí )岛素分(🏅)泌的最终效(💎)果是增加大脑的色氨酸供应，从而促进血清(💕)素和褪黑素的生成量[5]。此前有人体研究证实，晚间摄入葡(🍋)萄糖，升高睡前血糖水平，会大幅度提升褪黑素分泌量[6]。

　(🚙)　吃多少主食才算够？

　　- 几十年前就已经发现，在REM睡眠(mián )相(快速眼动(dò(⛓)ng )睡眠)中，身(shē(🥘)n )体对葡萄(táo )糖(táng )的需求会比(bǐ )SWS睡眠相(慢波(⚾)睡眠，非快速眼动睡眠中的深度睡眠阶段)增加。所以在限(🕧)制膳食碳水化合物摄入后，睡眠的结构也会发生改变，宝(😻)贵的REM睡眠时间缩短，总睡眠时间也缩短。

　　每个人的代(🌭)谢能力不同，体力活动量不同，没有必要严格攀比。吃到身体感(gǎn )觉舒服，白(bá(📷)i )天精神饱满(🐐)(mǎn )，夜里睡得(dé )踏实的程度就可以了。

　　·(😜)轻体力活动女性 200 克粮食就够了，按大米饭来说，差不多是(🔖)每餐吃盛饭的小碗浅浅 1 碗。如果运动较多，那就可以再加(🍍)量。

　　多平台告别“仅退款”

　　对这种情况来说，把无糖无油的主食吃够，睡眠可能自(zì(😗) )然就能改善(shàn )了。