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　　如果能吃到一部分全谷杂(zá )粮，比如一半大米一半糙米煮(zhǔ )的饭，那效果就(🌓)更好了。因为(wéi )糙米中含有比精白米多几倍的(👢)(de ) γ-氨基丁酸和 B 族维生素；而且糙米饭的消化(🏚)速度较慢，缓慢释放葡(pú )萄糖，更有(🎇)利于持续合成糖原(yuán )而不是合成脂肪。

　　必(🤥)须说(shuō )明，吃够主食，绝不意味着可以随心所欲(🔠)地吃甜食、吃油炸食品、吃营养价值很低的淀粉食品。

　　第七，在晚餐不吃或(🤺)少吃(chī )碳水化合物的情况下，为了维(wéi )持血糖(🎮)稳定，身体不得不拆解蛋白质来异生葡萄糖，导(🐹)致夜间肝脏(zāng )工作负担加重，也可(✉)能会影响(xiǎng )睡眠的质量。

　　-轻体力活动(dòng )女(🔴)性大约需200克粮食，差不多是每餐吃浅浅1小碗米(🚨)饭。如果运动较多，可以再加量。

　　(🖨)在正常吃(chī )主食的基础上，提高膳食的质(zhì )量(🤹)才是关键。汇总研究发现，和高糖饮食相比，和很(💕)少蔬菜、大量煎炸食品和高脂肪高糖食物的(➕)(de )西式餐食相比，吃传统淀粉主(zhǔ )食(🤒)、纳入全谷杂粮的主食、含(hán )有丰富新鲜蔬(🕔)果的膳食，更有利于睡眠质量[7]。

　　此外，还有两(🚅)个可能原因：

　　恢复正常主食(🎶)(shí )量之后，不仅体力精力变好，情绪更稳定，心情(⬜)更愉快，体(tǐ )重更稳定，增加运动之后还会变瘦(🛩)。