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　(🐼)　膳食指南的建议是：轻体力活动的成年人(😳)，每天(tiān )应摄入200~300克的谷物/粮食(大米、面粉、干(🛹)玉米、小米(mǐ )、燕麦片、莜麦面、藜麦、红(🕗)(hóng )小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材都算粮食)。这(zhè )是指烹调前的(🔻)干重。

　　这种(zhǒng )“凌晨三四点睡醒后睡不着”的(🥀)场景，你是否经(jīng )历过？

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　　虽然富含(😽)蛋白质(zhì )的食物也同时富含B族维生素，适量摄(🥇)入对睡眠也(yě )有帮助，但如果蛋白质食物过(guò(🏦) )多，有可能会适得其反。晚间避免过多蛋白质，而适度摄入淀粉类食品(🍃)，更有(yǒu )利于睡眠。

　　-轻体力活动男生大约需(😘)300克粮食，但如果经常锻炼，或者正在增肌，还需要(🌒)加量。

　　在正常吃主食的基础上，提高膳食的(👐)质量才是关键。汇总研究发现，和高(gāo )糖饮食相(🌴)比，和很少蔬菜、大(dà )量煎炸食品和高脂肪高(🕢)糖食物的西式餐食相比，吃传统淀粉主食、纳入全谷杂(zá )粮的主食(🍕)、含有丰富新鲜蔬果的膳食，更有利于(yú )睡眠(🚇)质量[7]。

　　有流行病学研(yán )究发现，摄入更多的(🕊)优质碳水化合物，与睡眠质(zhì )量不佳的可能性(🚂)降低相关[2]。也有研究提示，中国(guó )北方吃大量主(🧡)食的膳食模式与(yǔ )较低的失眠风险相关联[3]。一(🛵)项随机对照研究发现(xiàn )，晚间运动之后增加碳(💝)水化合(hé )物供应，和运(🗺)动后不吃碳水化合物相比，能非常(cháng )有效地提(✡)升入睡效果和睡眠质(zhì )量[4]。

　　如果是这种情(🦆)况，建议你思考一下有没(méi )有以下这个导致失(🦎)眠的原因：主食吃得太少，特别是晚餐少吃或(🆚)不吃主食。

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　　有些(🌱)朋友夜间频繁惊(jīng )醒或噩梦，有可能是由于碳(🐺)水(shuǐ )化合物摄入过少，肝糖原不足，导致夜间血糖偏(piān )低。而血糖的过(🏘)度降低是一种(zhǒng )强烈的应激，会升高压力激素(🔑)水平，使人容易夜(yè )间醒来并难以再次入睡。