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　(🥣)　记者所在的银狐洞地下暗河最深处有10余米，洞内(nèi )最窄宽(🎳)度仅有50厘米，为了保证(✊)游客游览安全和保护(💜)溶洞，景区(qū )采取了多(🧚)种(zhǒng )措施。

　　一项随(🚩)机对照研究发现，与运动后不吃碳水化合物(wù )相比，晚间运动之后增加碳水化合物供应能有效地提升入睡效果和睡眠质(zhì )量。

　　二是在晚餐不(bú )吃(🐤)或少吃碳水化合物的情况下，为了维持血糖稳定(dìng )，身体不得(🕯)不拆解蛋白质来异生(🆔)葡萄糖，导致夜间肝脏(🚹)工作负(fù )担加重，也(yě(👶) )可能会影响睡眠的质(🌰)量。

　　这叫“早醒”，被定义为比预期(qī )起床的时间(jiān )提前 30 分钟以上。

　　一项随机对照研究发现，与运动后不吃碳(tàn )水化合物相比，晚间运(yùn )动之后增加(🐶)碳水化合物供应能有效地提升入睡效果(guǒ )和睡眠质量。

　　(🚾)针对年轻人“社恐”却渴(🎗)望共鸣的心理，邵菲还(🥄)提出了(le )“搭子文化”。

　　(🏌)在正常吃主食的基础(🔗)上，提高膳食质量才(cái )是关键。汇(huì )总研究发现，和高糖饮食相比，和很少蔬菜、大量煎炸食品和(hé )高脂肪高糖食物的西式(shì )餐食相比，吃传统淀粉主食(😻)、纳入全谷杂粮的主食(shí )、含有丰富新鲜蔬果的膳食，更有(🈲)利于睡眠质量。

　　有(🈺)流行病学研究发(fā )现(♏)，摄入更多的优质碳水(🍲)化合物，与睡眠质量不(🥛)佳的可能性降(jiàng )低相(🎈)关[2]。也(yě )有研究提示，中国北方吃大量主食的膳食模式与较低的失眠风(fēng )险相关联[3]。一项随机对(duì )照研究发现，晚间运动之后增加(🛡)碳水化合物供应，和运动后不吃碳水化合物相比，能非常有效(♿)地提升入睡效果和睡(🗨)眠质量[4]。

　　在主食过(⏳)少的时候，增加主食的(🎟)量，就是改善营养平衡(🎢)，改善身体代(dài )谢。然而(➡)，在主食已经充足的情况下，就需要考虑蛋白质食物(wù )够不够，蔬菜品种多不(bú )多等其他问题了。营养均衡才能获得最好的生命质(zhì )量，包括睡眠质量。