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　(🏺)　图为大连港湾海(hǎi )关关企联(🤾)络员赴船企实地调(diào )研。张旭 摄(🍾)

　　膳食指南的建议是：轻体力活动的成年人，每天应摄入 200~300 克的(de )谷物(🌨)/粮食(大米、面粉、干玉(yù )米、(📹)小米、燕麦片、莜麦面、藜麦(🔤)、红小豆、绿(lǜ )豆、芸豆、鹰(🌇)嘴豆等等食材(cái )都算粮食)，请注意，这是说烹调前的干重。

　　每个人的(📄)代谢能力不同，体(tǐ )力活动量不(🛑)同，没有必要严(yán )格攀比。吃到身(🐜)体感觉舒服，白天精神饱满，夜里睡得踏实的程度就可以了(le )。

　　其次，因(☔)为要维持血(xuè )糖稳定，身体代谢(💬)压力增大。要想办法拆东墙补(bǔ(🦆) )西墙，拆解肌肉蛋白质来合(hé )成葡萄糖，不仅额外消耗 B 族维生素，额外消耗能量，而且加重肝脏和肾脏的(🦋)(de )负担。这样也会让你感觉疲(pí )劳(🔺)。

　　首先，因为能量供应不足，身(🚔)体就会想办法“节能”，让你无精打(dǎ )采，减少消耗。就算你强迫(pò )自己运动(📄)，运动之后也会感觉特别疲劳。一(⛓)旦人(rén )的精力和体力改善了，多(🔓)吃(chī )这几口饭，会被活跃的身体状态消耗掉，并不会变成肥肉堆积在身上。

　　虽然富含蛋白质的食物(🦃)也同(tóng )时富含 B 族维生素，适量摄(🤮)入时对睡眠也是有帮助的，但如(🐜)果蛋白质食物过多(duō )，有可能会适得其反。晚间(jiān )避免过多蛋白质，而适(🔟)度摄入淀粉类食品，更有(yǒu )利于(🔲)“安神”和睡眠，我找(zhǎo )到了以下可(😎)能的科学原因，与大家分享和讨论。

　　一项随机对照研究发现(xiàn )，与运动后不吃碳水化合物(wù )相比，晚(🛍)间运动之后增加碳水化合物供(🚘)应能有效(xiào )地提升入睡效果和(🚢)睡眠质量(liàng )。

　　北京轨道交通采取延(yán )时措施。北京市交通委供图