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　　- 蛋白质有较高的食物热效应，容易(yì )使人兴奋，所以过多的蛋白(bái )质食物不利于安静入眠。

　　一是(shì )适度的淀粉类食物能帮助血糖水平保持稳定，避免夜间低血糖(táng )。有些朋友夜间频繁惊醒或噩梦，可能是由于(😍)碳水化合(🤼)物摄入(rù(🔽) )过少，肝糖(⛷)原不足，导(💊)致夜间血(😎)糖偏低。而(🈁)血糖的过度降低是(shì )一种强烈的应激，会升高压力激素(sù )水平，使人容易夜间醒来并(bìng )难以再次入睡。

　　如果能吃到一(yī )部分全谷杂粮，比如一半大米一半糙米煮的饭，效果更好。因(yīn )为糙米中含有比精白米多几倍的γ-氨基丁酸和B族维生素，而且(qiě(😦) )糙米饭的(🎸)消化速度(🌧)较慢，缓慢(🈶)释放葡萄(😦)糖，更有利(🎹)于持续合成(chéng )糖原而不是合成脂肪。

　　很多人(rén )因为想控糖，晚上严格限制(zhì )主食，但这样做可能引起夜间低血(xuè )糖，次日早上的空腹血糖水平反而会升高，上午的血糖波动也(yě )会增大。前一天晚上吃够主食后，第二天血糖水平反而更为稳(wěn )定。

　　(➰)第五，几十(👷)年前就已(⭐)经发现，在(🐨) REM 睡眠相中(🏵)，身体对葡(📽)(pú )萄糖的需求会比 SWS 睡眠相增加。所以(yǐ )在限制膳食碳水化合物摄入(rù )后，睡眠的结构也会发生改变，宝(bǎo )贵的 REM 睡眠时间缩短，总睡眠时间也缩短。

　　你看了一下身边(biān )的手机，又是凌晨的 3 点。你已经连续 2 个礼拜都在这个时间醒来(lái )，醒来后再也睡不着(➖)。

　　所以(😝)，加肉减饭(🐊)的策略，并(🌃)不能降(jià(🕋)ng )低总热量(🗼)摄入。你少吃米饭省下的(de )热量，被换成了菜里的糖和(hé )脂肪，营养价值更低，更促进发胖(pàng )。过多的脂肪和蛋白质还会(huì )影响肠道菌群平衡，也不利于胰岛(dǎo )素敏感性。

　　“年轻人喜欢养生？那就引入八段锦；他们热(rè )衷养宠物，我们就办宠物瑜伽。”诸多(💯)富有创意(🚉)的活动方(🐟)案也(yě )让(👐)邵菲意识(😺)到，青年文(🈚)化工作既需(xū )要引领，也需要倾听。