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　　第(dì )四，在动物实验中发现，碳水(🐮)化合物摄入增加会增加大脑对色氨酸的摄(🌋)取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素(💿)和褪黑素。高 GI 碳水食物如(rú )白(bái )米(mǐ )和面食(🍍)，可以引发较多的胰岛素分泌，而胰岛素会促进长链中性氨基酸进入肌肉中。这些长链(🥇)中性氨基酸会与色氨酸竞争进入大脑血流(🎒)(liú )的(de )通(tōng )路(lù )，所以胰岛素分泌的最终效(🎨)果是增加大脑的色氨酸供应，从而促进血清(🍦)素和褪黑素的生成量[5]。此前有人体研究证(🦎)实，晚间摄入葡萄糖，升(shēng )高(gāo )睡前血糖水平(🐩)，会大幅度提升褪黑素分泌量[6]。

　　失眠或(🍊)睡眠不足与肥胖的关联已经得到学界的广(🎊)泛认可。同时，失眠和睡眠不足会引起(qǐ )白(bá(✖)i )天(tiān )精力不足，运动意愿下降，进一步促进(🚕)肥胖。

　　当一个人频繁出现早醒的情况，难(🔲)免会开始焦虑，迫切地想要寻找解决方案(🤘)。有人可(kě )能(néng )会(huì )去医院，甚至想要让医生(⛺)“给自己开点安眠药”，让自己的睡眠“重回旧(🛅)轨”。

　　这里的预期时间，更多的是指你平时(🌋)更多时间段的作(zuò )息(xī )，而这里的 30 分钟，是一个参考时间，人毕竟不是机器，你不需要卡(😼)着表对照自己的睡眠。

　　如果是这种情况(⛺)，建议你思考一下有没有以(yǐ )下(xià )这(zhè )个(🤖)导致失眠的原因：主食吃得太少，特别是晚(🎷)餐少吃或不吃主食。

　　“用最接地气的方(😭)式，做出最潮的仪式感。”邵菲笑称这是“穷讲(jiǎ(🌍)ng )究(jiū )美(měi )学”。

　　想用药前，先来讨论一个问题

　　- 如果主食不足，其他食物也没有相(🔃)应增加，晚间会产生饥饿感，影响入睡和睡眠(🍋)质量。