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　　一项随机对照研究发现，与运(yùn )动后不(bú(🥄) )吃碳水化合物相比，晚间运动之后增加碳水化(⏪)合物供应能有效(xiào )地提升(shēng )入睡效果和睡眠(🚗)质量。

　　- 如果主食不足，其他食物也没有相(xià(🧞)ng )应增加(jiā )，晚间会产生饥饿感，影响入睡和睡眠质量。

　　如果能吃到(🧦)一部分(fèn )全谷杂粮，比如一半大米一半糙米煮(👞)的饭，那效果就更好了。因为糙(cāo )米中含有比精(⛲)白米多几倍的 γ-氨基丁酸和 B 族维生素；而且(🤟)糙米饭的消(xiāo )化速度(dù )较慢，缓慢释放葡萄糖(😤)，更有利于持续合成糖原而不是合成脂(zhī )肪。

　(🧝)　第五，几十年前就已经发现，在 REM 睡眠相中，身体(💛)对葡萄糖的需求会(huì(✳) )比 SWS 睡眠相增加。所以在限制膳食碳水化合物摄(🐑)入后，睡眠的结构也会(huì )发生改变，宝贵的 REM 睡眠(🤒)时间缩短，总睡眠时间也缩短。

　　失眠或睡(shuì(💲) )眠不足(zú )与肥胖的关联已经得到学界的广泛(🗿)认可。同时，失眠和睡眠不(bú )足会引(yǐn )起白天精(🍢)力不足，运动意愿下降，进一步促进肥胖。

　　(晚(💫)上如果不(bú )运动，能吃到浅浅一小碗饭的量就差不多够了。对较为活(🀄)跃的年轻女(nǚ )性来说，直接吃一满碗饭就对了(⏯)。)